Hashimoto i trening

0
513

Według statystyk ponad 300 milionów ludzi na całym świecie ma problemy z właściwym funkcjonowaniem tarczycy, w tym poprzez chorobę hashimoto. Jest ono najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy i dotyka głównie kobiet.

Coraz więcej osób z chorobami autoimmunologicznymi podejmuje się dbania o siebie poprzez trening. Postaram się wyjaśnić, jak prawidłowo podejść do tematu, aby sobie nie zaszkodzić.

Początek problemu

Ogólna geneza problemów z hashimoto tkwi przede wszystkim w tak zwanej „higienie naszego życia”, a raczej braku tej higieny. Także predyspozycji genetycznych. Jednak geny nie muszą się uaktywnić, jeśli zadbamy o prawidłowy styl życia.

Czemu owe „predyspozycje” są aktywowane?

Wynika to między innymi poprzez :
– stres, przemęczenie
– złe odżywianie
– brak snu
Można powiedzieć, że przyczyna tkwi we wszystkim, co obciąża nasz organizm.

 CZY Z HASHIMOTO MOGĘ OSIĄGAĆ WYNIKI SPORTOWE?

Oczywiście, że tak! Hashimoto to nie wyrok i możemy z powodzeniem cieszyć się wysportowaną sylwetką, szczupłym ciałem, a nawet z powodzeniem rozbudowywać masę mięśniową.

Owszem, należy zwrócić uwagę, że samo „posiadanie tej choroby” nie pomaga nam i będzie pewną przeszkodą, więc należy patrzeć realnie na to, iż osoby borykające się z tym zaburzeniem, muszą nieco „inaczej ” obchodzić się ze sobą. Aczkolwiek nie jest to całkowite przeciwwskazanie.

 ĆWICZENIA PRZY HASHIMOTO – CO NAM DAJĄ

Przede wszystkim wszelkie zaburzenia autoimmunologiczne mogą prowadzić do nagromadzenia się problemów naszego organizmu i bardzo mocno zwiększają ryzyko występowania między innymi:


– Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
– Niektórych nowotworów
– Zaburzeń gospodarki cukrowej (cukrzyca typu 2 i Insulinooporność)
– Depresji
– Chorób kości i stawów

I w tym wypadku jednoznacznie mamy wskazania, iż aktywność fizyczna jest pomocna, aby zapobiegać tym chorobom.

Regularny wysiłek fizyczny wpłynie korzystnie na ciśnie krwi, a także obniży ryzyko występowania powikłań sercowo naczyniowych. Również poprawia wrażliwość na insulinę

Wszystkie te działania mogą wpłynąć korzystnie na tzw. „uśpienie” choroby, a nawet, jeśli to niemożliwe, to na ograniczenie dodatkowych skutków ubocznych.

WPŁYW TRENINGU PRZY HASHIMOTO NA UKŁAD IMMUNOLOGICZNY

Wiemy, że regularne ćwiczenia będą miały korzystny wpływ na układ immunologiczny, nawet gdy już jest obciążony poprzez chorobę Hashimoto.

Jednak hashoimoto, to stan zapalny.

Trening, jest stresem dla organizmu, który wzmaga stan zapalny, więc – zależnie od tego jaki wysiłek robimy, stresory są różne. Mądre dozowanie tych „bodźców” będzie, mówiąc kolokwialnie, hartowało nasz układ immunologiczny i pomagało w radzeniu sobie ze zwiększonym obciążeniem. Także ułatwiało radzenie sobie ze stanami zapalnymi .

Kolejnym elementem, jest obniżanie poziomu kortyzolu, a dokładniej mówiąc poziomu stresu wynikającego z różnych czynników . Kortyzol, jako odpowiedź na stres i stany zapalne, bardzo mocno wpływa na pracę tarczycy.

Pamiętajmy, że Hashimoto lub/i niedoczynność tarczycy mogą być wynikiem dysfunkcji osi HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), a także odwrotnie wpływać na takowe dysfunkcje.

Warto wspomnieć, że niższy poziom kortyzolu to niższy poziom TSH, a w przypadku Hahsiomoto to bardzo ważne by nie dopuścić do wystąpienia niedoczynności, a w przypadku, gdy już jest, do potęgowania negatywnych jej efektów .Tak więc obciążenie treningowe i dodatkowy stresor poza treningiem ( stres w pracy itp) wpływają na zwiększanie wydzielania cytokin prozapalnych (np. interleukina-1β (IL-1β), IL-la, IL-6, IL-8) i występujące wraz z nim zwiększone wydzielanie glukokortykoidów, ma wpływ na funkcjonowanie tarczycy i rozwój autoagresji.

DBANIE O WŁAŚCIWĄ MASĘ CIAŁA

Warto wspomnieć, że w przypadku występowania Hashimoto, często połączonego z niedoczynnością tarczycy, mamy duże problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, co wynika z roli hormonów tarczycy, ich funkcji metabolicznych i ogólnoustrojowych. Tu oczywiście nie ma dyskusji, iż aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów, które wpływają na utrzymanie właściwego poziomu wagi i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej!

ĆWICZENIA PRZY CHOROBIE HASHIMOTO

Co jednak wiemy na pewno i jakie wskazówki możemy z czystym sumieniem uznać za 100%, planując aktywność fizyczną?

1. Zbyt intensywny wysiłek będzie nie wskazany

Wysoko intensywne wysiłki lub długotrwałe będą powodować nasilanie się wydzielania mleczanów, które będą odpowiedzią na nasilony stres metaboliczny – kolejne niekorzystne przy Hashimoto zjawisko.

2. Mniejsza częstotliwość treningów siłowych przy Hashimoto

Regeneracja powysiłkowa w przypadku występowania Hashimoto jest niestety dłuższa. Nie będzie to zalecane 48-72 godziny, a potrzeba nawet do 4/5 dni by dojść do siebie.
Zależy to głównie od rodzaju wysiłku i jego intensywności/objętości, a wiec „zniszczeń”, jakie wywołał w stosunku do zarówno tkanki mięśniowej, jak i obciążenia centralnego układu nerwowego. Reasumując, dajmy sobie nieco więcej na regenerację

3. Nie trenuj przy Hashimoto na czczo

Zaleca się by trening przy Hashimoto nie był wykonywany bez posiłku. Pamiętaj że to dodatkowe obciążenie i o ile u osoby zdrowej nie będzie najprawdopodobniej niosło wielu negatywnych aspektów, to w przypadku Hashimoto może być to duży problem.

4. Nie bój się aerobów

Warto wziąć pod uwagę nisko agresywne dla organizmu wysiłki jako metodę zwiększenia wydatku energii bez nadmiernego obciążenia układu nerwowego i immunologicznego. Tu z pomocą przychodzą nisko i średnio intensywne aeroby lub po prostu zwiększona ilość ruchu w ciągu dnia (spacery).
Warto wziąć pod uwagę fakt, iż aeroby nie będą mocno wpływały na stany zapalne, a więc i wyrzut kortyzolu powysiłkowego.

5. Nie trenuj przy Hashimoto do upadku mięśniowego.

Jeśli wybieramy trening siłowy przy Hashimoto, musi być on zrównoważony pod kątem efektów i skutków negatywnych. Nie wolno się „zarzynać”.

Absolutnie nie poleca się :
– Zbyt dużo metod „intensyfikujących wysiłek” tj. dropsety, superserie, itd.
– Nadmierna ilość wysiłku interwałowego!

6. Jeśli masz możliwości, trenuj przy Hashimoto częściej, a krócej

Dobrą metodą jest robienie krótszych sesji treningowych, a częściej, ale nie przesadzaj.

Trenowanie przy Hashimoto 6x tygodniowo ma sens jeśli objętość każdej jednostki jest niska. Jeśli natomiast chcesz robić 5-6 jednostek w tygodniu, to upewnij się, że masz szansę zregenerować się po każdej z nich. Pamiętaj, że w przypadku Hashimoto ta sfera jest mocno osłabiona i porównywanie się do osób w pełni zdrowych (przepraszam za określenie), jest błędne!

7. Lubisz ciężkie treningi? Ogranicz ich ilość

8. Nie trenuj przy Hashimoto wieczorami

JAK OCENIĆ, CZY TRENUJESZ WŁAŚCIWIE ?

Jeśli odczuwasz następujące symptomy, to znaczy, że warto nieco wrzucić na luz:

1. Czujesz się osłabiona/ony długo po wysiłku. Nawet kilka dni

2. Niewytłumaczalna bolesność, bóle i napięcie mięśni

3. Pogorszenie jakości snu, problemy z zaśnięciem

4. Szybki spadek mocy podczas treningów

5. Ogólne odczucia zmęczenia w ciągu dnia, problemy z wybudzeniem się

6. Przyrost masy ciała, pomimo cięższego treningu lub spożywania mniejszej ilości kalorii

7. Nadmierna „opuchlizna”

Należy pamiętać, że każdy chorujący inaczej przechodzi hashimoto. Dobrym rozwiązaniem będzie opieka wykwalifikowanego trenera, który właściwie oceni i pokieruje treningiem w sposób bezpieczny.

JoFitness Joanna Kurt

Polkowice

Zostaw komentarz

Proszę wpisz swój komentarz
Proszę wpisz swoje imię